运动前的热身运动

100次浏览发布时间：2023-07-20 13:18:16

准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。

冬去春来，越来越多的人们喜欢走出家门出去活动活动筋骨，每天跑步、打羽毛球的人明显增多，同时，因为运动而受伤走进医院的人也在增加。观察一下就可以发现，很多受伤的人都是准备活动没有做好造成的。

对体育锻炼前准备活动的重视不足，往往影响到体育锻炼的效果，甚至引起各种运动损伤的发生。一般来说，准备活动应主要考虑以下几个方面：

（1）内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，无需进行专门性准备活动。一般性准备活动主要是指全身性热身身体练习，如跑步、踢腿、弯腰、活动脚踝及手腕等。即使轻微运动也需要热身5-10分钟，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。

（2）时间和量：主要随体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间可适当长一些，量可稍大一些；气温较高时，时间可短一些，量可以小一些。（3）时间间隔：一般人参加体育锻炼，准备活动后接着进行锻炼即可，中间不必休息，否则会降低准备活动的效果。

（4）年轻人可以在运动前慢跑，活动脚腕、膝关节来做准备，准备活动应该在30-40分钟。老人则应该选择慢走来活动身体，然后再进行有氧运动。

（5）容易出现运动损伤的人一定要准备护踝、护肘、护腰等装备，以防受伤。

（6）有氧训练的时间不要过长，如果一两个月都没有做过运动，最好在有氧运动15分钟后稍微休息一下再继续，不要持续进行大运动量高强度的活动，有病史的人在进行运动的时候更应该避免剧烈的运动。

【技能小看板】

运动结束后，不要就地坐下，要让心率缓慢地减至正常，正确的方法是运动后再慢跑三五分钟，同时做一些放松活动。如果运动后有明显疲劳感，则表明你的运动量过大，应适当减量。

尖脚走（图片来自网络）

足跟走（图片来源网络）

踝侧走（图片来自网络）

手走拉伸—虫蠕式行走（图片来源网络）

蜘蛛人式爬行（spiderman crawl）（图片来源网络）

爆发跳跃（power skips）（图片来源网络）

重复深蹲跳（图片来源网络）

B式走跑跳进程（图片来源网络）