初学哑铃基础动作：教你练全身，足不出户在家锻炼，瘦腿瘦胳膊

100次浏览发布时间：2023-07-22 15:12:33

前期写的很多都是徒手训练的动作，今天给大家推荐一套哑铃的训练动作。

首先我们先来了解下哑铃锻炼的好处，哑铃的规格由轻到重，还有女士专用的哑铃，哑铃可以训练身体的各个部位，无论是胸大肌、背阔肌、三角肌、臀大肌、腿部肌群，还是小肌肉群的三头肌，二头肌，还有核心肌群都可以训练，可以说是非常多功能的一个训练器械。

哑铃不止可以锻炼肌肉力量，还可以锻炼身体的平衡性，稳定性，还可以负重做体能训练，增加体能训练强度。男性增加肌肉力量，增加肌肉围度需要哑铃负重训练，女士减脂塑形也是需要哑铃训练，基本上有一套哑铃，就可以练遍全身了。今天就给大家推荐几个哑铃训练动作。

动作一、哑铃深蹲推肩，基础的徒手深蹲加一个哑铃推肩，组成一个多关节参与的复合运动，可以训练腿部臀部肩部肌肉，随着身体上下起伏，还可以锻炼心肺功能，是一个非常好的减脂塑形动作。

动作二、哑铃站姿二头弯举，身体站立，核心收紧，双手各握一个哑铃，大臂靠紧身体，呼气二头发力，向上弯举，可以训练二头肌肉，雕刻二头的线条。

动作三、哑铃箭步蹲提膝，身体站立，一只脚后撤一步做箭步蹲，然后身体直立，后面的膝盖向上提高。

动作四、哑铃仰卧收腹提膝，哑铃也是可以训练腹部的，双手抱住同一个哑铃，仰卧在垫子上，呼气，腹部收紧，膝盖和手肘向身体中间靠拢，吸气，双腿双手臂伸直。

动作五、哑铃站姿二头弯举推肩，身体站立，双手各握一个哑铃，呼气做一个二头弯举，然后向上推肩，既可以训练二头，又可以训练肩部。

如果徒手的训练已经做的行云流水，毫无压力，不妨加上哑铃负重，运动水平可以再次提高。