无氧训练有哪些项目和动作（无氧运动怎么练？）

100次浏览发布时间：2024-08-31 10:37:11

说到运动可能大部分人都会想起有氧和无氧运动。

有氧运动大家可能比较熟悉，但说到无氧运动就有点摸不着头脑了！

都说“有氧减脂，无氧增肌”，但没掌握这些要点你很可能还在瞎练。

什么是无氧运动

无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

当人们剧烈运动时，此时机体在瞬间需要大量的能量，有氧代谢满足不了身体的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。

■ 常见的无氧运动短跑

常见的无氧运动有：短距离赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

无氧运动的好处

1、消耗热量

由于无氧运动的时间短，消耗的能量来源仅限于肝糖，不像有氧运动可以直接消耗脂肪。

因此一般会建议先做完无氧运动再做有氧运动，可以增加消耗脂肪的效率。

2、帮助增肌

有氧运动虽可以帮助减脂却无法帮助增肌，无氧运动则可以促进肌肉生长，增加肌肉维度和力量。

3、分解脂肪

无氧运动使肌肉量增加之后，体温也会跟着上升，而体温每上升摄氏1度，基础代谢率会提升12%。

此外体内生长激素分泌也会增加，间接帮助分解脂肪。

4、改善身体状况

当然除了这3个好处之外，还可以调节心态、缓解压力、改善睡眠等，不断改善自身的身体状况。

无氧运动的训练要点

1、运动类型

基础训练每次一个训练一个部位，比如训练臀部、腹部、腿部、手臂等等。

高效训练每次需要训练一个大肌群和一个小肌群，大肌群主要是臀腿、背部和胸部，小肌群则是腹部、肩部和手臂。

2、运动时间

由于无氧运动是高强度高负荷的运动，因此般是30~40分钟开始消耗脂肪，一个半小时左右就可以消耗脂肪。

无氧运动跟练教程

1、无氧前的热身

无氧前的热身运动前热身和运动后拉伸都是很重要的环节，不可忽视。可以根据当天要进行的无氧运动项目，进行上肢拉伸或下肢拉伸。

相关的课程可以搜索B站UP主的詹木丝儿「运动前必做的热身|预防受伤和提升运动表现」进行运动前的热身。

2、练出马甲线

对于想要瘦腰练出马甲线的伙伴们，新手可以搜B站博主欧阳春晓Aurora的「追剧练出7天沙漏腰」的视频。

想要更进一步锻炼腰部的伙伴们可以在B站周六野Zoey「5分钟在家瘦腰运动」的视频。

3、练出蜜桃臀

新手可以搜索B站UP主Jamie_Fitness「15分钟初学者臀部成长训练」解锁自己的臀部训练姿势。

老手则可以搜索B站UP主周六野Zoey「改善假胯宽、X型腿、臀凹陷，改善梨形身材」的视频练习。

4、练出天鹅臂

谁不想拥有天鹅臂呢?初学者可以根据B站「天鹅臂全网最清晰教程！每天15分钟坚持两周」。

要进一步练出更完美的手臂曲线，可以搜索B站「Plula斜方肌」进行锻炼。

无氧运动有许多的好处，在不了解自己身体状况的时候，切不可盲目、长时间地做无氧运动。

建议大家应在确定自己身体善良好的情况下，在了解了相关的健身知识或在有专业人士指导下进行无氧运动。